Una bella giornata di sole è un’ottima occasione per andare fuori e giocare, ma il caldo estivo e l’esercizio fisico possono essere una combinazione rischiosa. Ecco 12 consigli per godere di un programma di esercizio estivo sicuro.
Suggerimenti per l’esercizio sicuro nel caldo estivo
Non c’è niente di meglio che uscire dalla palestra e affrontare l’aria fresca, ma dovrai prendere alcune precauzioni per un esercizio sicuro sotto il caldo sole estivo.
1. Rilassati anche con il caldo.
Sapere quando alleviare, soprattutto se si viaggia verso climi caldi e umidi a cui non si è abituati. È probabile che non sarai in grado di allenarti all’intensità che normalmente fai, e va bene.
Se normalmente corri, cammina o fai jogging. Se cammini, rallenta il ritmo. Mentre il tuo corpo si adatta al caldo, prendi gradualmente il ritmo e la durata del tuo allenamento.
Se si dispone di una condizione medica e/o si prendono i farmaci prescritti, chiedere al proprio medico se è necessario prendere ulteriori precauzioni.
2. Evita la parte più calda della giornata.
Alzati presto per prendere il fresco della mattina o esci al tramonto o più tardi. Nella calura di mezzogiorno (tipicamente tra le 10:00 e le 16:00) riparati all’ombra. Tuffati in una piscina. Iscriviti ad un corso di acquagym. E porta con te un ventilatore / flacone spray per il raffreddamento della superficie della pelle.
3. Combatti il caldo indossando abiti leggeri e freschi.
I colori scuri assorbono il calore, il ché può farti sentire avvolto in una coperta calda. Anche i vestiti pesanti e aderenti ti scaldano. Mantieniti leggero. Più aria sarà in grado di circolare sulla pelle, mantenendoti fresca.
4. Assicurarsi di applicare la protezione solare – UVA / UVB, preferibilmente con titanio o diossido di zinco, o almeno con avobenzene.
Riapplicare a intervalli di due ore, anche se le etichette dicono che sono a prova di sudore e che sono a prova di acqua che durano più ore. Molte di queste affermazioni “di lunga durata” sono attualmente oggetto di indagine. La solarizzazione aumenta il rischio di invecchiamento precoce della pelle e aumenta il rischio di cancro della pelle. Un altro buon modo per ridurre l’esposizione al sole è indossare cappelli a tesa larga.
5. Bevi per combattere il caldo e la disidratazione.
Allenarsi nella stagione calda aumenta la temperatura corporea. Il sistema di raffreddamento naturale del nostro corpo può iniziare a fallire se siamo esposti a temperature troppo elevate per troppo tempo. Il risultato potrebbe essere l’esaurimento da calore – quella terribile stanchezza che ti fa sentire come se un ulteriore passo potesse essere l’ultimo. Potresti anche soffrire di colpi di calore.
Se anche l’umidità è troppo alta, sei nei guai perché il sudore “si attacca” alla pelle; non evapora così facilmente, che può mandare la temperatura corporea ancora più in alto.
Per mantenere fresco, bere molta acqua. Poiché il Piano alimentare Prizikin, pieno di frutta e verdura, è così ricco di acqua, non è necessario bere acqua prima dell’allenamento, ma mentre si sta facendo esercizio.
Un altro ottimo modo per aiutare a reidratarsi durante una pausa nella tua attività fisica consiste nel mangiare un frutto, o anche carote o bastoncini di sedano. La frutta e le verdure aiuteranno anche a sostituire la perdita di elettroliti preziosa.
6. Tieni traccia dei tuoi livelli di idratazione.
Un buon modo per sapere che stai idratando correttamente è controllando il colore della tua urina. Se è giallo pallido, sei ben idratato. Se è più scuro (verso il colore del succo di mela), bevi di più.
Ma sappi che alcuni farmaci e supplementi alterano il colore dell’urina, quindi questo indicatore, sebbene buono per molti, non funziona per tutti.
7. Bere troppo non è sempre il modo migliore per combattere il caldo.
Bere troppa acqua, chiamata iperidratazione, può portare a iponatriemia (basso livello di sodio nel sangue). Per rimanere idratati ma non eccessivamente, ecco la nostra linea guida generale: bere durante e dopo l’esercizio fisico e altre attività fisiche. In altri momenti della giornata, bevi quando hai sete.
8. Evita le bevande sportive.
Sono cariche di calorie. Le bevande sportive non valgono il peso calorico. Le bevande sportive dovrebbero essere prese in considerazione solo se si ha un peso corporeo ideale e se si esercita per lunghi periodi ad alte intensità. Anche in questo caso, è una buona idea diluire le bevande sportive per evitare un consumo eccessivo di calorie.
Mangiare frutta e verdura durante l’esercizio fornisce ampi elettroliti per il corpo, diminuendo ulteriormente la necessità di bevande sportive ad alto contenuto calorico.
Tieni presente che la causa dei crampi muscolari è più spesso causata dalla disidratazione che dai bassi elettroliti (potassio, magnesio, calcio), basso apporto di sale o basso consumo di zucchero. Quindi, piuttosto che mangiare quantità eccessive di banane o spuntini salati o zuccherini, aumenta l’assunzione di acqua durante e dopo l’esercizio, anche se non hai sete.
9. Lasciati al punto in cui ti senti debole, stordito e stanco.
Posso essere così schietta da suggerire che potrebbe ucciderti se ci provi. Ascolta il tuo corpo. Se senti uno qualsiasi dei seguenti sintomi, cerca rapidamente il comfort dell’aria condizionata.
Debolezza
Sensazione di testa vuota
Vertigini / pallore della pelle
Mal di testa
Crampi muscolari
Nausea o vomito
Battito cardiaco accelerato
Ricorda sempre che anche un allenamento di 20 minuti ha effetti positivi sulla salute. È il numero di giorni di esercizio che più conta, non il periodo di tempo di una determinata sessione di allenamento.
10. Se ti senti debole e / o malato, fermati immediatamente.
Siediti all’ombra, bevi acqua e porta sempre con te uno spuntino nutriente. Scegli spuntini succosi come frutta. L’ultima cosa di cui hai bisogno nel caldo torrido sono snack secchi come cracker, popcorn o barrette energetiche che richiedono al tuo corpo di aggiungere acqua. Inoltre, gli snack secchi sono spesso ricchi di calorie, il che significa che possono facilmente sventare obiettivi di perdita di peso, estate o inverno.
11. Conoscere i sintomi del colpo di calore.
Il colpo di calore è una seria minaccia che può essere fatale. I sintomi includono:
Temperatura corporea elevata
ASSENZA DI SUDORE con pelle calda, arrossata o rossa / asciutta
Battito rapido
Respirazione affaticata
allucinazioni
Confusione
Agitazione
Disorientamento
Coma
A volte c’è un piccolo avvertimento, soprattutto tra gli atleti che si allenano in condizioni calde e umide e tra bambini e anziani. Non lasciare i giovani e fragili (o chiunque, se è per questo, compresi i tuoi animali domestici) incustoditi all’interno di un’auto calda.
12. Se sospetti che tu o altri stiate soffrendo il colpo di calore, chiamate immediatamente il 118.
Inoltre, spostarsi in un’area ombreggiata, bere / spruzzare acqua fredda, evitare alcol o caffeina (nel tè e nelle bevande analcoliche), applicare impacchi di ghiaccio sotto le ascelle e l’inguine e ventilare finché la temperatura corporea non si raffredda.
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