Hai una settimana bianca in programma, non fai sport da tempo e non ti senti pronta/o fisicamente per sciare? Non è mai troppo tardi, quest’anno non hai scuse per rimetterti gli sci ai piedi, non è necessario iscriversi in palestra o allenarsi all’aperto per tonificare gambe e glutei per il primo giorno sugli sci: queste 6 facili mosse ti riporteranno le gambe in forma per sciare, preparandoti comodamente da casa tua. L’inverno è dietro l’angolo, e se volete mettervi in forma per la stagione sciistica quando la neve comincerà a cadere, dovete iniziare ad allenarvi subito.
Nessuno conosce i vantaggi dell’allenamento fuori pista meglio della sciatrice professionista Crystal Wright. Un mese dopo aver vinto il Freeskiing World Tour 2012, si è rotta la tibia e il perone e si è fratturata una parte della caviglia in un incidente in mountain bike. Devastata ed esclusa dalle competizioni, sapendo che non avrebbe potuto mettersi gli sci per un bel po’, si è concentrata sull’allenamento cardio e sulla parte superiore del corpo fino a quando non è riuscita nuovamente ad allenare i muscoli delle gambe e a iniziare la terapia fisica.
È stato allora che scoprì che l’allenamento da casa (o in palestra) aiuta a prepararsi anche per sport invernali sulla neve. Meno di un anno dopo è tornata alla competizione. Oggi allena più di 200 atleti di montagna anche quando non è stagione alla Wright Training, la sua palestra a Jackson, nel Wyoming. Numerosi atleti professionisti e dilettanti, si allenano per sviluppare la giustà agilità e forza muscolare che si traduce poi in una migliore performance sugli sci. Qui sotto trovate gli esercizi ideali per il fai-da-te, per evitare di arrivare sulle piste con le cosiddette “noodle legs” (gambe spaghetti) durante la prima sciata di quest’inverno.
Ecco gli esercizi ideali per prepararsi allo sci invernale
1. Leg Blasters
Questo set dinamico in quattro parti combina affondi e squat per ottenere più potenza e controllo durante la discesa. È un allenamento eccentrico al massimo, il che significa che questi movimenti hanno lo scopo di allungare e rafforzare i muscoli attraverso le contrazioni negative. Eseguire un set completo di squat, alternando affondi, jump-squat e poi riposare per 15 secondi. Ripetere per ben sei volte.
2. Russian Twists
Questo esercizio specifico è ottimo per costruire quei muscoli obliqui di cui avrete bisogno ogni volta che percorrerete i tornanti in montagna”. Sedetevi a terra e chinatevi leggermente con le ginocchia e i fianchi piegati a 90 gradi. Afferrate un manubrio o una piastra di peso e tenetela con le braccia piegate lontano dal petto. Con i piedi sollevati dal pavimento, agganciate il torace e ruotate la parte superiore del corpo il più possibile verso destra, toccando il peso a terra. Ritornate al centro e poi girate dalla parte opposta. Una ripetizione è una torsione su entrambi i lati. Fate tre serie da 10 a 20 ripetizioni.
3. Lateral Hops with Tuck Hold
Questo esercizio, che combina movimenti isometrici e dinamici, è stato progettato per migliorare la resistenza in pista. Durante l’esecuzione di un salto laterale, tenete presente che l’obiettivo non è quello di saltare più in alto possibile, ma di migliorare la forza e la rapidità. Mantenere una posizione ampia e saltare lateralmente a destra e a sinistra di un sacchetto di sabbia o un rullo di gommapiuma, anche un cuscino va bene. Concentratevi sul salto dolcemente e velocemente. Continuare per 30 secondi, poi mettersi in posizione accovacciata e tenerla per altri 30 secondi, mantenendo la schiena piatta e il petto aperto. Riposare per 15 secondi. Ripetere da quattro a otto volte, o quante più volte possibile in base alla vostra resistenza.
4. Front Squats
Questo esercizio ha lo scopo di migliorare la forza della parte inferiore del corpo. Serve per allenarsi a mantenere una posizione eretta fondamentale sugli sci, per evitare di far crollare la parte superiore del corpo mentre si scia in discesa.
L’esecuzione di questo esercizio è In piedi con un bilanciere tenuto vicino alla mascella, abbassate il sedere a terra (in posizione squat). Respirate profondamente mentre vi accovacciate ed espirate mentre vi alzate. Mantenete la schiena dritta mentre tornate lentamente alla posizione di partenza. Fate sei serie facendo dalle quattro alle sei ripetizioni.
5. Single-Leg Deadlifts
Questo esercizio per la stabilizzazione del corpo fa lavorare i glutei, il bicipite femorale e migliora l’equilibrio, costruendo al tempo stesso la stabilità della caviglia. Si deve essere il più simmetrici possibile, quindi quando si va sulle piste si lavora su tutti i cilindri e non si usa solo una gamba o l’altra”.
In piedi in posizione eretta, stendete le mani e chinatevi lentamente in avanti, portando il petto in avanti. Sollevate lentamente una gamba dietro di voi, e tenete l’altra gamba leggermente piegata per mantenere l’equilibrio. Mentre ci si china lentamente, tenere la gamba posteriore dritta e in linea con il busto. Ricordate di fare un respiro profondo mentre andate in avanti ed espirate mentre tornate in posizione eretta. Fate sei ripetizioni. Poi ripetere sulla gamba opposta.
6. Low back complex
Questo esercizio è diviso in tre parti e ha lo scopo di combattere il mal di schiena rafforzando i muscoli attraverso posizioni isometriche. Per prima cosa, mettere i piedi un po’ più lateralmente della larghezza delle spalle, tenere la colonna vertebrale inarcata e contrarre i muscoli lombari. Posizionare le braccia lungo i fianchi, alzatele verso l’alto sopra la testa. Mantenere questa posizione per 20 secondi. Successivamente, eseguire un affondo con la gamba sinistra in avanti. Mantenere la posizione di affondo e sollevare le braccia verso l’alto e tenerle sollevate per 20 secondi. Terzo, inginocchiatevi a terra con le gambe a circa 15 cm di distanza l’una dall’altra. Mantenere arcuata la parte inferiore della schiena e aprire il petto mentre si sollevano le braccia verso l’alto e mantenere la posizione completamente estesa per 20 secondi. Ripetere la serie dalle tre alle quattro volte.
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