Dormire bene influenza direttamente la tua salute psicofisica e la qualità della tua vita da sveglio. Un cattivo sonno potrebbe avere un’influenza molto negativa sulla vostra energia diurna, produttività, equilibrio emotivo e persino il vostro peso. Eppure molti di noi regolarmente si girano e rigirano di notte, lottando per ottenere il sonno di cui avrebbero bisogno. C’è una soluzione! Apportare modifiche semplici ma importanti alla routine quotidiana e alle abitudini serali, può avere un profondo impatto sul modo in cui dormi, lasciandoti mentalmente in forma, emotivamente equilibrato e pieno di energia per tutto il giorno.
Ottenere una buona notte di sonno può sembrare un obiettivo impossibile quando sei completamente sveglio alle 3 del mattino, ma potresti avere molto più controllo sulla qualità del sonno di quanto probabilmente ti rendi conto. Proprio come la tua giornata dipende spesso da quanto bene dormi la notte, di conseguenza la cura per le difficoltà del sonno può spesso essere trovata nella tua routine quotidiana.
Abitudini diurne e scelte di vita non salutari possono lasciarti ansioso di notte e influenzare negativamente il tuo stato d’animo, la salute del cervello e del cuore, il sistema immunitario, la creatività, la vitalità e il peso. Ma sperimentando i seguenti consigli per trovare quelli più adatti alle tue esigenze, puoi goderti un sonno migliore durante la notte e migliorare il modo in cui pensi e ti senti durante il giorno.
1. Sincronizzati con il ciclo naturale sonno-veglia del corpo
Cerca di andare a dormire e alzarti alla stessa ora ogni giorno. Questo aiuta ad impostare l’orologio interno del tuo corpo e ad ottimizzare la qualità del tuo sonno. Dovresti svegliarti naturalmente senza un allarme! Non dormire fino a tardi nemmeno nei fine settimana. Più i programmi di sonno del week-end differiscono rispetto alla settimana, tanto peggiori sono i sintomi tipo “jet-lag” che sperimenterai.
2. Controlla la tua esposizione alla luce
La melatonina è un ormone naturale controllato dall’esposizione alla luce che aiuta a regolare il ciclo sonno-veglia. Il tuo cervello produce più melatonina quando fa buio, rendendoti assonnato, e meno quando è leggero, rendendoti più sveglio.
3. Fai esercizio fisico durante il giorno
Le persone che si esercitano regolarmente dormono meglio di notte e si sentono meno assonnate durante il giorno. L’esercizio fisico regolare migliora anche i sintomi di insonnia e apnea del sonno, aumentando la quantità di tempo che trascorri nelle fasi profonde e ricostituenti del sonno.
4. Stai attento a ciò che mangi e bevi
Per esempio potresti limitare la caffeina e la nicotina; sarai sorpreso di sapere che la caffeina può causare problemi di sonno fino a dieci-dodici ore dopo averla bevuta! Evita i pasti abbondanti di notte, che potrebbero causarti disturbi allo stomaco.
5. Rilassati e libera la mente
Se lo stress del lavoro, della famiglia o della scuola ti tiene sveglio, potresti aver bisogno di aiuto nella gestione dello stress. Imparando a gestire il tuo tempo in modo efficace, gestendo lo stress in modo produttivo e mantenendo un atteggiamento sereno e positivo, potrai dormire meglio la notte.
6. Migliora l’ambiente in cui dormi
Una tranquilla routine per andare a dormire invia un potente segnale al cervello che è ora di rilassarsi e lasciare andare lo stress del giorno. A volte anche piccole modifiche al tuo ambiente possono fare una grande differenza per la qualità del sonno. Cerca di usare il tuo letto solo per dormire (e fare sesso), evitando di passarci ore a leggere, studiare o guardare film: il tuo cervello assocerà il letto solo con il sonno e sarà più facile rilassarti.
7. Impara come tornare a dormire se ti svegli
In questi casi il tuo obiettivo principale è rilassarti! Se trovi difficile riaddormentarti, prova una tecnica di rilassamento come visualizzazione, rilassamento muscolare progressivo o meditazione, che può essere fatto senza nemmeno alzarsi dal letto. Oppure se sei sveglio da oltre 15 minuti, svolgi un’attività tranquilla e non stimolante come leggere un libro. Mantieni le luci basse ed evita gli schermi luminosi per non indurre il tuo corpo a pensare che è ora di svegliarsi.
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