Molti atleti si allenano all’aperto anche in inverno. In generale, puoi allenarti all’aperto con la neve e la pioggia e trarne beneficio! Dovrai però seguire alcuni suggerimenti per l’allenamento ideale in inverno.
Almeno per quanto riguarda le sessioni di corsa, il tuo salotto non è una struttura adeguata! In generale, puoi allenarti all’aperto con neve e pioggia – i cambiamenti di temperatura e qualità dell’aria rafforzano il sistema immunitario, quindi potresti addirittura trarne beneficio! Inoltre, il corpo contrasta il freddo con un aumento della frequenza del polso (termoregolazione), che aumenta enormemente il consumo di energia, rendendo l’allenamento ancora più efficiente. Tuttavia, è importante seguire alcune regole in inverno, perché il freddo può essere dannoso. Come principio di base, ognuno ha una propria sensibilità alla temperatura, che dovrebbe sempre essere presa in considerazione. Per fare ciò, fare riferimento ad un termometro come unico indicatore di temperatura non è sufficiente.
Investi più tempo nel tuo riscaldamento
Proprio come con un’auto, anche il corpo impiega più tempo a riscaldarsi in inverno. Un avvio a freddo può provocare lesioni, poiché l’allenamento senza un adeguato riscaldamento può causare problemi a muscoli, tendini, legamenti ed articolazioni. Ecco perché dovresti dare molta importanza al tuo riscaldamento!
Continua a muoverti durante l’allenamento
Tanto importante quanto una corretta preparazione è il modo in cui termini il tuo allenamento. Una volta completata la corsa, rinfrescati per alcuni minuti prima di passare immediatamente al calore per allungare i muscoli, in modo che non si irrigidiscano. Se spingi forte alla fine della sessione di allenamento, assicurati di non sederti o sdraiarti subito dopo aver raggiunto l’esaurimento: questo causerà una caduta della circolazione molto veloce e i tuoi muscoli si irrigidiranno.
Copriti
Il fatto che l’allenamento invernale richieda indumenti caldi dovrebbe essere evidente. Tuttavia, è facile sottovalutare le temperature, soprattutto quando hai trascorso la giornata in casa prima dell’allenamento o se il vento aumenta quando sei fuori. Per vestirsi al meglio per il freddo si può seguire il “principio della cipolla”, che suggerisce di vestirsi con strati facili da rimuovere per consentire variazioni della temperatura corporea. Assicurati di indossare abbastanza strati e che le estremità siano coperte poiché irradiano una grande quantità di calore.
Fai attenzione alla respirazione durante l’allenamento
Più l’aria è fredda, maggiore è lo stimolo a bronchi, polmoni e mucose. Da un lato, il freddo costringe i tubi bronchiali a restringersi, riducendo anche la capacità delle mucose di rimanere umide. Il tipico bruciore o irritazione della gola si avverte quando viene inalata molta aria fredda, causando una leggera infiammazione, ed è un segno molto chiaro che fa troppo freddo per esercitarsi all’aria aperta. Prestaci attenzione il più possibile, inalando attraverso il naso ed espirando attraverso la bocca. Respirare in questo modo fa percorrere all’aria una via più lunga per arrivare ai polmoni e le da quindi più tempo per essere inumidita e riscaldata attraverso la mucosa nasale e la bocca.
Può anche essere utile indossare una maschera respiratoria od un fazzoletto sul naso e sulla bocca, per riscaldare ed inumidire ulteriormente l’aria fredda durante l’inalazione. A temperature inferiori a -15 ° Celsius, non dovresti esercitarti all’esterno, se possibile. A questa temperatura, il corpo non può riscaldare sufficientemente l’aria prima di raggiungere i polmoni. Le problematiche derivanti dalla respirazione di aria fredda vanno da un grave raffreddore alla polmonite. Per gli asmatici – indipendentemente dalle temperature – dovrebbero essere rispettate delle speciali regole individuali – consulta prima il tuo medico.
Non stare fuori troppo a lungo
Dopo l’allenamento, torna il più rapidamente possibile al caldo e togliti tutti i vestiti bagnati o sudati, perché subito dopo l’esposizione, il sistema immunitario è particolarmente debole e vulnerabile. Particolarmente pericoloso è questo divario immunologico, noto anche come Open Window, che è particolarmente presente nella prima mezz’ora dopo l’allenamento. Durante questo lasso di tempo, il corpo è particolarmente suscettibile a raffreddori ed infezioni.
Allenati durante il giorno
Quando possibile, scegli un orario mattutino o mezzogiorno per programmare il tuo allenamento. Questo momento della giornata non solo è il più caldo, ma è anche quando il sole è nella posizione migliore per stimolare la produzione di vitamina D. In inverno, molte persone soffrono di una carenza di vitamina D, una vitamina particolarmente importante per le ossa e le articolazioni e nel sollevare anche l’umore!
Mangia molta frutta e verdura
Inoltre, assicurati di supportare il tuo sistema immunitario con una dieta bilanciata, ricca di vitamine e minerali! Frutta e verdura dovrebbero già essere al centro della tua dieta. Qualsiasi forma di ortaggi a radice, tutti i tipi di cavolo e insalate invernali come lattuga, cicoria o radicchio dovrebbero essere regolarmente nel tuo piatto. La frutta invernale come mandarini, melograni e varietà per tutte le stagioni come pere e mele forniscono una dose extra di vitamine per renderti resistente al freddo.
Non dimenticare che la tua salute viene sempre prima di tutto! Se avverti dolore durante la respirazione, ti viene il raffreddore od una brutta tosse, interrompi l’allenamento, mantieniti caldo e, se necessario, consulta anche il medico! PS: informati non solo sulla temperatura ma anche su altre condizioni meteorologiche che possono ostacolare il tuo allenamento. Preparati in anticipo scegliendo scarpe giuste per gestire il ghiaccio. Indossa occhiali da sole ed una forte protezione solare per proteggerti da forti radiazioni solari e riflessi. Dato che fa buio molto presto in inverno, prendi una torcia se ti alleni nelle ore serali.
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