Cosa bisognerebbe mangiare (e bere) il giorno dell’esame? Il cibo e le bevande possono influire sul punteggio dell’esame? Nel mondo odierno sempre più attento alla salute, genitori e studenti cercano le risposte a queste importanti domande. Tutti noi speriamo che una sana alimentazione pre-esame ci dia un ulteriore vantaggio durante l’esame, e in effetti è così.
Un esame lungo è come una maratona mentale in cui la resistenza è fondamentale. I nutrizionisti sottolineano l’importanza di sane abitudini alimentari in questo momento di stress sostenendo che il giusto cibo e le giuste bevande possono dare maggiore energia, migliorare l’attenzione e aiutare a sostenere le lunghe ore d’esame. Le scelte dietetiche sbagliate possono far sentire pigri, nervosi o esausti. I seguenti consigli nutrizionali vi aiuteranno a dare il meglio di voi stessi il giorno dell’esame:
1. Siate sicuri di mangiare
Anche se normalmente saltate la colazione o evitate di mangiare quando siete nervosi, dovreste comunque trovare il tempo di mangiare qualcosa. Molto semplicemente, il vostro cervello ha bisogno dell’energia del cibo per lavorare in modo efficiente. Dovete mantenere la vostra concentrazione mentale sull’esame e non sulla fame. Sarebbe un peccato studiare intensamente prima dell’esame e poi essere troppo stanchi fisicamente per fare del proprio meglio il giorno dell’esame. Se davvero non riuscite a digerire il cibo, provate a prendere un frullato o uno shaker proteico.
2. Mangiate cibo che stimola il cervello
Questo include cibi ricchi di proteine che possono portare a una maggiore attenzione mentale. Le scelte alimentari sane il giorno dell’esame comprendono uova, noci, yogurt e ricotta. Le buone combinazioni per la prima colazione potrebbero essere cereali integrali con latte scremato, uova e pane tostato con marmellata, porridge, farina d’avena, o muesli senza zucchero. Altre scelte dietetiche considerate come alimenti utili per il cervello sono pesce, noci, mirtilli, semi di girasole, semi di lino, frutta secca, fichi e prugne secche.
Anche se non vi sono evidenze scientifiche, molti considerano la frutta come un ottimo carburante per il cervello, che può aiutare a pensare più velocemente e a ricordare più facilmente. Potreste mangiare meloni, arance, fragole, mirtilli, fragole o banane, che sono particolarmente popolari.
In termini di verdure, carote crude, peperoni, cavoletti di Bruxelles, spinaci, broccoli e asparagi sono ottime scelte.
3. Evitate i cibi che bloccano il cervello
Il giorno dell’esame, state lontani da cibi fatti di farina bianca, come biscotti, torte e muffin, che richiedono tempo ed energia per essere digeriti. Evitate anche cibi ad alto contenuto di zucchero raffinato, come cioccolatini, dolci e caramelle.
Non mangiare il tacchino prima di un esame perché contiene L-triptofano, un amminoacido essenziale che fa venire sonno.
Evitate anche alcune combinazioni di alimenti come proteine e amido insieme. Queste sostanze richiedono un tempo supplementare quando devono essere digerite insieme.
Se mangiate da soli, i carboidrati vi fanno sentire più rilassati che vigili. Quindi i carboidrati sono una buona opzione per il giorno prima dell’esame, ma non il giorno dell’esame vero e proprio. Inoltre, i carboidrati come il riso o le patate, mangiati in grandi quantità, possono farti sentire pesante e assonnato.
Evitate cibi ad alto contenuto di zucchero, come cioccolatini, dolci e caramelle poiché dopo un breve periodo di eccitazione comportano stanchezza e sonnolenza.
4. Bevete bevande che stimolano il cervello
Assicuratevi di bere abbastanza acqua prima e durante l’esame. Anche il tè funziona, ma senza molto zucchero. La disidratazione può farvi perdere la concentrazione, generando stanchezza e spossatezza. Non aspettate di avere sete per bere un bicchiere d’acqua, poiché nel momento in cui vi sentite assettati, significa che il vostro corpo è già un po’ disidratato.
5. Evitate le bevande che bloccano il cervello
Eliminate completamente l’alcol il giorno dell’esame. Ovviamente, non si può fare bene all’esame se si è ubriachi, si ha mal di testa o la nausea. In generale, riducete il consumo di alcol durante il periodo prima di un esame per evitare i postumi di una sbornia, l’ottusità o l’eccessiva stanchezza.
Evitate la caffeina, perché può aumentare il vostro nervosismo. Tuttavia, se siete abituati a bere il caffè regolarmente, prendete una o due tazzine, poiché riducendo improvvisamente la quantità di caffè assunta , potreste ritrovarvi con un mal di testa dovuta ad astinenza da caffeina.
6. Fate pasti leggeri
Mangiate quanto basta per sentirvi soddisfatti, ma non tanto da sentirvi sazi. Se fate una colazione o un pranzo abbondante prima di un esame, vi sentirete sonnolenti e pesanti. L’energia del vostro corpo sarà concentrata sul processo digestivo piuttosto che sul fornire al vostro cervello l’energia di cui ha bisogno per funzionare in modo efficiente. Provate invece un pranzo leggero come un’insalata con pollo o salmone.
7. Non provate nuovi cibi
Cercate di non provare nuovi cibi, bevande o integratori prima dell’esame, anche se sono altamente raccomandati da amici o familiari. Non sapete come il vostro corpo reagisce ad essi e non volete sorprese il giorno dell’esame. Rimanete fedeli al cibo e alle bevande a cui il vostro corpo è abituato.
8. Prendete in considerazione l’assunzione di multivitaminici
La maggior parte degli studenti non segue una dieta sana ed equilibrata. Quando si sopravvive con pizza, junk food, Red Bull e caffè, il corpo si ritrova con una mancanza di vitamine e minerali essenziali. Un multivitaminico può aiutare. Le vitamine del gruppo B rafforzano soprattutto il funzionamento del cervello. Ferro, calcio e zinco possono aumentare la capacità del vostro corpo di gestire lo stress.
9. Fate uno spuntino intelligente
In alcuni paesi, nel bel mezzo di un lungo esame, si fa una pausa di cinque o dieci minuti. Portate con voi snack salutari, come barrette proteiche, barrette energetiche, mandorle, noci o frutta per questi momenti, in modo da mantenere alta la vostra energia. Evitate cioccolatini o dolcetti, perché l’eccesso di energia potrebbe essere seguito da un crollo energetico durante l’esame!
10. Dormite a sufficienza
Molti studenti hanno l’abitudine di studiare fino a tarda notte, sperando di infilare un po’ più di informazioni nel loro cervello già esausto. Invece, la sera prima dell’esame, smettete di studiare la sera presto. Dopodiché, fate con calma, mangiate la cena, stendete i vestiti per il giorno dopo, fate lo zaino, fate la doccia, mettete un paio di sveglie e andate a letto presto. Avete fatto tutto il possibile. Per stare al meglio il giorno dell’esame, avete bisogno non solo dell’energia che deriva da un’alimentazione sana, ma anche di un sonno adeguato e riposante.
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