Stile di Vita

Come iniziare a correre – Guida per principianti

attrezzatura per correre all'aperto

Stai pensando di provare un programma di corsa, ma non sai bene da dove iniziare? Ecco una lista delle domande più comuni e tutte le risposte per iniziare a correre nel modo giusto!

Se vi state chiedendo come iniziare a correre, ci sono probabilmente un milione di domande che vi passano per la testa: a che velocità devo correre? Come ci si sentirà? Cosa dovrei mangiare? Potrei partecipare a una gara? Sperimentare una nuova attività può portare un certo livello di ansia. Ma rilassati! La corsa è un’ottima attività da provare per chiunque, indipendentemente dall’età e dal livello di forma fisica.

Ecco tutto quello che c’è da sapere sulla corsa per principianti.

Come posso iniziare a correre?

Prima di tutto, pianificate il vostro programma in modo che siate sicuri di dedicare del tempo alla vostra nuova routine di corsa. Puoi raccogliere i frutti del fitness con soli 30 minuti al giorno, da tre a cinque volte alla settimana.

Quando iniziate a correre, non pianificate di andare subito troppo lontano o troppo veloce: farlo è la principale causa di infortunio tra i corridori. Iniziate a correre per 20 minuti alla volta, tre volte alla settimana. Aumentate gradualmente il tempo di corsa e il numero di giorni di corsa, ma non aumentateli fino a quando non vi sentirete a vostro agio nel completare il vostro attuale livello di allenamento. Se 20 minuti sono troppi, non abbiate paura di fare delle pause per camminare. Magari iniziate a correre per 4 minuti e a camminare per 1 minuto, fino a completare i 20 minuti. Man mano che vi rafforzate, iniziate ad eliminare le pause di camminata.

Quando sei un principiante, non preoccuparti di quanti chilometri stai correndo. Concentrati invece sul numero di minuti. Gradualmente inizierai a percorrere più chilometri nello stesso lasso di tempo, ed è allora che vorrai aumentare la durata del tuo allenamento.

Di quale attrezzatura ho bisogno per correre?

Uno dei vantaggi dello sport della corsa è che è necessaria pochissima attrezzatura. Ma l’investimento più importante che i corridori dovrebbero fare è un buon paio di scarpe da corsa, non da passeggio o da tennis. Le scarpe da corsa si acquistano meglio nei negozi specializzati in corsa, dove i dipendenti possono consigliare i modelli in base alle capacità e agli obiettivi. Molti vi guarderanno anche correre, per assicurarsi che le scarpe che comprate siano adeguate al modo in cui il vostro piede colpisce il terreno.

Dovreste anche avere una maglia da sport di qualità e ben aderente, preferibilmente in materiale traspirante per mantenervi più freschi e asciutti. È utile anche un orologio sportivo digitale, o un’applicazione gratuita sul telefono. Man mano che si progredisce nella corsa e si fissano nuovi obiettivi, è bello avere un cardiofrequenzimetro, per essere sicuri di mantenere il livello di sforzo dove dovrebbe arrivare.

attrezzatura per correre scarpe

Quanto devo aspettarmi dolori dopo una corsa?

All’inizio le gambe saranno doloranti, ma se si continua con la routine, il dolore alle gambe si attenuerà piuttosto rapidamente. Se sentite dolore acuto ovunque, smettete di correre per qualche giorno e lasciate che le gambe si riprendano, per evitare lesioni. Le lesioni più frequenti di solito si verificano quando si esagera con l’allenamento o si indossano scarpe non adatte. Siate consapevoli della differenza tra l’essere stanchi e l’essere infortunati, e assicuratevi di non peggiorare la condizione delle lesioni.

A che velocità devo andare? Dovrei essere senza fiato all’ inizio?

All’inizio la corsa sarà sicuramente una sfida e probabilmente ti mancherà un po’ il fiato. Questo alla lunga dovrebbe diminuire. È utile usare il “test del discorso”. Se riesci a tenere una conversazione mentre corri, hai un buon ritmo. Una o due volte alla settimana, però, vai a fare una corsa più breve, ma completala ad una velocità più elevata in modo che parlare risulti più difficile. Ciò contribuirà ad aumentare il livello di forma fisica e la forza cardiovascolare.

Dovrei correre sul tapis roulant o all’aperto?

Entrambi hanno dei vantaggi. I tapis roulant sono un’alternativa perfetta quando il tempo non è favorevole e possono essere utili per percorrere distanze o ritmi nuovi. Adam Krajchir, capo allenatore e direttore del programma del New York Road Runners Foundation Team for Kids, ritiene che i tapis roulant siano complementari alla corsa all’aperto perché la superficie ammortizzata riduce il rischio di lesioni che molti corridori subiscono a causa dei continui colpi alle gambe sul marciapiede esterno. “Corri, ovunque puoi, all’interno o all’esterno”, dice. ” Intraprendere una routine regolare è più importante che trovare una soluzione perfetta”.

a che velocità correre e cosa mangiare

Cosa dovrei mangiare ora che sto correndo?

Buone notizie: non c’è bisogno di cambiare la propria dieta generale, a meno che non ci si stia allenando per un evento di resistenza come una maratona. Ma è importante non limitare i carboidrati. Assumete un sacco di proteine per ricostruire i muscoli e mangiate cibi ricchi di energia (molta frutta, verdura e cereali integrali). Quando si tratta di nutrizione prima e dopo un allenamento, ci si può ritrovare a correre a stomaco vuoto al mattino, o dopo un piccolo spuntino.

Perderò peso correndo?

Se il tuo obiettivo è quello di perdere peso, la corsa è un modo eccellente per farlo, ma non vi aspettate un miracolo. Come per qualsiasi programma di esercizio fisico, vi aiuterà a consumare più calorie, che possono aiutare a perdere peso, ma anche molti altri fattori (come la dieta, le abitudini di sonno e lo stile di vita in generale) giocano un ruolo importante.

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